3 formas de aumentar el peso en el press de banca

3 formas de aumentar el peso en el press de banca

Nadie quiere parecer débil cuando hace el press de banca con una barra ligera. Hay tres maneras de mejorar tu rendimiento en este ejercicio.

1. Prueba la técnica de los powerlifters


Si quieres esforzarte mucho, lo mejor es optar por una técnica de levantamiento de potencia que implique maximizar la reducción de la amplitud y elegir la posición corporal más ventajosa.

Conseguir la posición correcta del cuerpo
Los hombros se apoyan en el banco, la espalda arqueada, los pies firmemente plantados en el suelo, estabilizando la posición del cuerpo. Este arqueo de la espalda ayuda a reducir la amplitud del movimiento: la barra recorrerá una distancia más corta para levantar más peso. Además, la espalda arqueada ayuda a comprometer los músculos de la espalda y a transferir la carga principal al haz muscular del pectoral mayor inferior.

Utilice un agarre amplio
Cuanto más amplio sea el agarre de la barra, menor será el rango de movimiento y mayor será la carga sobre los fuertes músculos pectorales.

Agarra la barra con firmeza durante todo el ejercicio
Un agarre fuerte permite sincronizar las partes sensoriales y motoras del sistema nervioso, lo que hace que se aproveche todo el potencial de los músculos y que el movimiento sea más potente.

Mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo
Esta posición de los codos distribuye uniformemente la carga entre los tríceps y los pectorales y compromete los músculos de la espalda al bajar la barra.

También puedes probar a utilizar esteroides anabólicos para conseguir pesos más elevados. Por ejemplo, la oximetolona.

2. Aumenta la carga, no el peso de la barra

Incluso los levantadores de potencia rara vez utilizan el máximo de una repetición (1RM) en el entrenamiento, mientras que otros levantadores no necesitan hacerlo. Para desarrollar la fuerza y la hipertrofia de los músculos, se necesita una carga más pesada que la que puede proporcionar el entrenamiento de 1RM.

Hagamos las cuentas. Supongamos que estás haciendo un press de banca con 1RM de 135 kilogramos. Incluso con un buen calentamiento sólo podrás hacer unas 6-8 repeticiones, descansarás mucho tiempo entre ellas y al final acumularás tal fatiga muscular que apenas podrás levantar los brazos. Es un entrenamiento increíblemente duro, pero en total sólo se levantan 1.080 kilos.

Ahora imaginemos que haces el press de banca al 85% de tu 1RM – 115 kilogramos. Sólo has levantado una docena de cada lado, pero ya puedes hacer 4 series pesadas de 3-5 repeticiones. Incluso si hace 3 repeticiones, la cantidad total de peso levantado sería de 1.380 kilogramos, ¡unos 300 kilogramos más!

Si quieres aumentar la carga aún más, termina el ejercicio con una serie regular de caída o una variación con una pequeña pausa. En un set de caída normal se deja caer el 25% del peso lo más rápido posible después de la aproximación y se hace otra aproximación. En un set de caída con pausa, puedes tomarte tu tiempo y descansar durante 10-15 segundos después de perder peso.

3. cambiar las divisiones

Los pectorales y los tríceps trabajan cuando empujas, la espalda y los bíceps trabajan cuando tiras. Así que es lógico entrenar estos grupos musculares juntos: tener días separados de pecho-tríceps y espalda-bíceps y luego dar a los músculos un largo descanso.

Pero si llevas mucho tiempo utilizando este tipo de divisiones, puedes conseguir mejores resultados si lo cambias.

Las divisiones musculares antagonistas permiten aumentar la carga de trabajo de ciertos grupos musculares. Por ejemplo, si haces ejercicios de pecho y bíceps el lunes, trabajarás los tríceps más adelante en la semana. Al mismo tiempo, los ejercicios de empuje de los tríceps también implicarán a los pectorales: no tendrás que esperar una semana para cargarlos de nuevo.

Además, los músculos pectorales prácticamente no se tocan durante el entrenamiento de bíceps. Como resultado, no hay acumulación de fatiga, por lo que puedes hacer más.

Experimenta con tu posición durante el press de banca, evita los máximos de una sola repetición e intenta trabajar los músculos antagonistas en un solo entrenamiento y muy pronto podrás añadir un par de pesos más a tu barra.

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