7 principios del proceso de formación

7 principios del proceso de formación

Las sesiones de gimnasia pueden organizarse de muchas maneras. Aquí encontrará los principios de entrenamiento más comunes que pueden utilizarse de forma individual o combinada.

Cabe destacar que si estás tomando algún esteroide anabólico antes de entrenar, debes comenzar a tomar letrozol ya que es un excelente bloqueador de la aromatasa.

1. Principio de aumento gradual de la carga
Aumente la carga en cada turno o pase de ejercicios sencillos a otros más exigentes.

Ejemplo. Press de banca: 10 repeticiones en cada sesión.

  • En el primer intento 20 kg.
  • Segundo intento – 30 kg.
  • Tercer intento – 40 kg.
  • Cuarto intento, 50 kg.
  • Quinto intento – 60 kg.

2. Principio de la pirámide
A medida que aumentas el peso del proyectil puedes disminuir el número de repeticiones y viceversa. También puede aumentar el peso sin cambiar el número de repeticiones.

Hay cinco tipos de pirámides:

  • Clásico.
  • Truncado.
  • Reverso.
  • Una semipirámide ascendente.
  • La semipirámide descendente.
  • En el ejemplo del press de banca se ve así.

1. Clásico.

  • Primera aproximación – 30 kg, 10 repeticiones.
  • Segunda aproximación – 40 kg, 8 repeticiones.
  • El tercer enfoque – 50 kg, 6 repeticiones.
  • Cuarta aproximación – 60 kg, 4 repeticiones.
  • Quinto intento – 80 kg, 2 repeticiones.
  • Sexto intento – 100 kg, 1 repetición.

2. Truncado.

  • Primera aproximación – 30 kg, 10 repeticiones.
  • Segunda aproximación – 40 kg, 8 repeticiones.
  • Tercera, cuarta y quinta series: 50 kg, 6 repeticiones.

3. al revés.

  • Primera aproximación – 100 kg, 1 repetición.
  • Segunda aproximación – 80 kg, 3 repeticiones.
  • Tercera aproximación – 60 kg, 5 repeticiones.

4. Semipirámide ascendente.

  • Primera aproximación – 30 kg, 10 repeticiones.
  • Segunda aproximación – 40 kg, 8 repeticiones.
  • Tercera y cuarta series – 50 kg, 6 repeticiones.
  • Quinta aproximación – 40 kg, 8 repeticiones.
  • Sexto intento – 30 kg, 10 repeticiones.

5. Media pirámide inferior.

Este ejercicio se realiza de la misma manera que el ascendente, pero va del peso máximo al mínimo y de nuevo al máximo.

3. Principio de tensión constante

Durante el ejercicio, el músculo que se entrena está en tensión tanto en la fase positiva como en la negativa.

Ejemplo. Al ponerse en cuclillas, el levantador no pone las rodillas en las articulaciones al levantarse. Cuando levante la barra en los bíceps, no baje la barra hasta su punto más bajo y presiónela contra el pecho en el punto más alto.

Al utilizar este principio, es importante cuidar la técnica.

4. Principio de entrenamiento dividido

Un día le das una carga a la parte superior del cuerpo, y al día siguiente a la parte inferior. O combina los ejercicios de los músculos antagonistas y sinergistas en un solo entrenamiento.

Los músculos antagonistas son grupos musculares que realizan acciones opuestas entre sí. Por ejemplo:

Bíceps – tríceps.
Cuádriceps – bíceps del muslo.
Músculos del pecho: son los músculos más anchos de la espalda.
En estas parejas, un grupo realiza la flexión y el otro la extensión.

Los músculos sinérgicos son grupos musculares que trabajan unidireccionalmente. Por ejemplo:

Los tríceps son los músculos pectorales.
Los músculos anchos de la espalda: los bíceps.
Músculos de las piernas – glúteos.
Todos los músculos sinérgicos realizan el mismo movimiento, ayudándose mutuamente.

5. El principio de los ejercicios básicos

En el programa sólo se utilizan ejercicios básicos para diferentes grupos musculares. Esta variante, en mi opinión, es óptima para los principiantes. Para obtener el máximo efecto, es posible combinar el principio de los ejercicios básicos con el principio del aumento continuo de la carga.

6. El principio de los conjuntos intermedios

Si necesitas acortar la duración de tu entrenamiento, puedes intercalar un ejercicio entre tus series. Por ejemplo, después de hacer sentadillas y descansar las piernas, haz un ejercicio de bíceps. El resultado es una cadena de series: sentadilla – bíceps – sentadilla – bíceps – sentadilla – bíceps.

7. Principio de prioridad

Comienza trabajando los músculos más rezagados o los que quieres entrenar adicionalmente (piernas, bíceps) mientras están frescos.

Elija el principio del proceso de formación en función de sus necesidades. No importa lo que sea: con la elección correcta de los ejercicios y la técnica adecuada verás los resultados.

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