Desequilibrios musculares

Desequilibrios musculares

Cómo corregir los desequilibrios musculares

Cualquier persona que realice un entrenamiento de fuerza corre el riesgo de desarrollar un desequilibrio muscular. Descubre cómo los desequilibrios afectan a tu entrenamiento y a tu aspecto físico y cómo deshacerte de ellos.

¿Qué es el desequilibrio muscular?

Casi todos los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo están emparejados y dispuestos simétricamente a la derecha y a la izquierda. El desequilibrio muscular es un desequilibrio en la simetría, una discrepancia en el tamaño y la fuerza entre pares de músculos o grupos de músculos.

En algunos casos el desequilibrio se puede notar, por ejemplo cuando un brazo o músculo pectoral es visiblemente más grande que el otro, en otros casos la diferencia no es tan obvia pero se puede sentir durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si un brazo es más fuerte que el otro, la barra puede inclinarse hacia un lado durante el press de banca, ya que el brazo más fuerte la empujará hacia arriba más rápido.

También puede haber un desequilibrio entre los principales grupos musculares, como la espalda y el pecho, los tríceps y los bíceps, los músculos de la parte superior de la pierna y los de la parte inferior.

Esto no sólo da mala imagen y reduce el rendimiento, sino que también puede provocar lesiones. Por ejemplo, si un deportista tiene el pecho demasiado estirado y los músculos de la espalda poco desarrollados, aumenta el riesgo de lesiones en el hombro.

Además, los desequilibrios musculares conducen a una mala postura. Por ejemplo, la debilidad de los extensores de la espalda y la rigidez de los prensores se reflejan en una postura encorvada, y la rigidez de los flexores de la cadera puede provocar un hundimiento excesivo de la zona lumbar.

¿Qué causa los desequilibrios musculares?

No existe un cuerpo perfectamente simétrico. La genética influye en la fuerza muscular y en su predisposición a la hipertrofia, pero hay otros factores que desempeñan un papel importante en la provocación de desequilibrios.

Un programa mal diseñado o la falta de él

Los hombres suelen preferir ejercitar el pecho, los hombros y los brazos, olvidando la espalda y las piernas. Las mujeres siempre se centran en las piernas y los glúteos, y tienen miedo de ejercitar los brazos y los hombros por si se les «echan encima».

Como resultado, ambos terminan con un desequilibrio muscular y un cuerpo asimétrico que está lejos de ser perfecto.

Falta de atención a la técnica

Si no se sigue la técnica correcta durante un ejercicio, la carga puede desplazarse hacia un lado.

Digamos que tienes los músculos de la espalda más desarrollados en tu lado derecho. Cuando realizas el tiro inclinado con mancuernas con la mano derecha, tus músculos de la espalda son capaces de soportar la carga, estás siguiendo la técnica correcta. En el lado izquierdo los débiles músculos de la espalda ceden rápidamente, la carga se transfiere a los hombros.

Si no prestas atención a esto, los músculos del lado derecho se harán cada vez más fuertes y notarás un desequilibrio muscular notable y correrás el riesgo de lesionarte el hombro.

Falta de movilidad articular

Muchas personas pasan todo el día en su escritorio, manteniendo una postura incorrecta. Esto hace que los músculos se vuelvan rígidos y agarrotados, limitando la movilidad de las articulaciones.

El cuerpo compensa esta falta de movilidad con una técnica incorrecta. Como resultado, algunos músculos se estiran en exceso y otros apenas participan en el movimiento.

Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular

La forma más fácil de determinar si hay asimetría en los músculos emparejados. Coge una cinta de sastre, mide los músculos de ambos lados y compara las cifras.

Medir los volúmenes de las extremidades en posición doblada. De esta manera no puedes apretar el músculo con la cinta y subestimar el tamaño.

Es mucho más difícil detectar los desequilibrios entre los diferentes grupos musculares porque su juicio es subjetivo.

Trata de evaluar sobriamente la consistencia de los diferentes grupos musculares. Si tiene un desequilibrio evidente, probablemente lo notará.

Cómo prevenir los desequilibrios musculares

Realizar ejercicios multiarticulares
Hay ejercicios aislados que sólo trabajan un grupo muscular y ejercicios compuestos multiarticulares que ponen a prueba casi todos los músculos del cuerpo.

Por ejemplo, si está haciendo un curl de piernas en un entrenador, sólo se cargan los cuádriceps. La sentadilla multiarticular trabaja las caderas, pero también incluye los glúteos y los músculos del córtex.

Al incluir ejercicios multiarticulares en tu entrenamiento, proteges tu cuerpo de los desequilibrios musculares. Incluso si excluyes ciertos músculos de tu programa de entrenamiento, seguirán cargándose y fortaleciéndose durante el entrenamiento.

Añadir ejercicios unilaterales

Los ejercicios unilaterales son movimientos que utilizan los dos músculos pares pero por separado. Estos ejercicios le ayudan a evitar la transferencia de la carga del músculo más débil al más fuerte.

Por ejemplo, al hacer un press de banca con barra, puedes transferir parte de la carga de tu brazo más débil al más fuerte. La barra se doblará, pero usted podrá trabajar con el peso seleccionado, agravando el desequilibrio con cada repetición.

Para evitarlo, sustituye los ejercicios con barra por opciones con mancuernas o kettlebells. Si su brazo débil no puede soportar el peso de una mancuerna, tendrá que elegir un equipo más ligero para que la diferencia de fuerza de las extremidades no aumente.

Desarrollar la movilidad

Si su cuerpo carece de la movilidad articular necesaria para realizar los ejercicios correctamente, lo compensará con una técnica deficiente.

Por ejemplo, si tienes los músculos flexores de la cadera rígidos en un lado, te caerás sobre un lado al hacer sentadillas con pesos pesados. El aumento constante de la carga provocará un desequilibrio o una lesión.

Presta atención a tus limitaciones e intenta corregirlas antes de que te causen asimetrías o lesiones.

Cómo corregir los desequilibrios musculares
Cómo corregir la asimetría de los músculos emparejados

Para deshacerse de los desequilibrios musculares emparejados, aumente el número de repeticiones para el lado débil en un 25-35%.

Digamos que tu hombro izquierdo es más pequeño que el derecho. Normalmente se hacen 3 series de 10 levantamientos de mancuernas de lado a lado. Para fortalecer el hombro más débil, añada otro enfoque de 10 repeticiones sólo para el brazo izquierdo.

Harás 30 repeticiones con el brazo derecho y 40 repeticiones con el mismo peso con el brazo izquierdo.

Si no quiere aumentar la carga en el músculo débil, realice el mismo número de repeticiones en el lado fuerte y en el débil. Para ello, empieza siempre el ejercicio por el lado más débil para saber cuántas repeticiones y con qué peso puedes realizar.

Cómo corregir el desequilibrio de los grupos musculares

Si algunos músculos parecen débiles y poco desarrollados en comparación con los demás, basta con añadir más carga: aumentar el número de ejercicios o los pesos de trabajo. Sin embargo, la carga global debería seguir siendo la misma.

Por ejemplo, si decide trabajar las piernas débiles, no es necesario realizar un entrenamiento aparte además de lo que ya está haciendo. Esto podría terminar en un sobreentrenamiento y detener tu progreso.

En cambio, debes reestructurar tu entrenamiento para dejar espacio al trabajo adicional de las piernas. Se centra en un grupo muscular, elimina los desequilibrios y tiene tiempo para recuperarse completamente entre sesiones.

Conclusiones
En resumen:

El desequilibrio muscular se produce durante el entrenamiento cuando un músculo o grupo muscular se carga más a menudo y más que el otro.
Para prevenir los desequilibrios, debería:
Añade al programa ejercicios multiarticulares que carguen los músculos de todo el cuerpo;
Realice ejercicios unilaterales que carguen los músculos emparejados por separado;
Desarrollar la movilidad articular y controlar la técnica.
Para corregir el desequilibrio, asegúrate de que los músculos fuertes no se esfuerzan más y aumenta la intensidad de los músculos débiles.
No ignores tus puntos débiles, corrige los desequilibrios musculares a tiempo, así aumentarás tu rendimiento y reducirás el riesgo de lesiones.

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