Entrenamiento de 4 pasos para tus piernas

Mucha gente odia el juego de pies. Quizás porque requiere un poco más de esfuerzo que otros grupos de músculos. Esto se debe a que estos músculos son más grandes y requieren mucha más sangre para fluir hacia ellos durante las contracciones.

Esto, a su vez, hace que su corazón lata más rápido y sus pulmones trabajen más. El resultado final es una incomodidad que a la gente no le gusta.

Si puede profundizar lo suficiente para superar este trauma mental a corto plazo, puede hacer un entrenamiento decente de piernas usando nada más que el peso de su cuerpo. Solo necesitas saber cómo realizar este milagro. No debería ser demasiado difícil si no eres un llorón.

1. Descubra en qué músculos específicos está trabajando

Para saber qué ejercicios hacer, primero debe aprender un par de cosas sobre anatomía. De esta manera, puede agregar fácilmente los ejercicios adecuados para orientar las áreas correctas.

Los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de los muslos, se enganchan cuando haces extensiones de rodilla. Esto sucede cuando endereza la pierna desde una posición doblada. Debe asegurarse de hacer ejercicios que incluyan este movimiento.

A diferencia de la extensión, tienes la rodilla en flexión. Esto sucede cuando dobla la rodilla y desea incluir ejercicios que también incluyan este movimiento. Estos ejercicios trabajarán los músculos grandes de la parte posterior de los muslos, llamados isquiotibiales.

Las pantorrillas son los músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna, debajo de las rodillas. Funcionan cuando apuntas los dedos de los pies hacia abajo en un movimiento llamado flexión plantar. Deberá incluir ejercicios que también incluyan este movimiento.

De forma predeterminada, los músculos de los glúteos funcionarán porque los ejercicios de peso corporal para los cuatro y los isquiotibiales implican la extensión de la cadera, que es un movimiento que se realiza mientras la cadera se mueve hacia atrás.

2. Elige tu veneno

Utilice estos ejercicios en su entrenamiento porque le brindan los mejores resultados. Y trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, que es su objetivo. Por otro lado, siempre debes ir de los grupos de músculos más grandes a los más pequeños y de los ejercicios más difíciles a los más ligeros.

  • sentadillas
  • estocadas inversas alternas
  • elevaciones de sentadillas con el talón de sumo
  • lunges drop
  • extensión
  • Sentadillas búlgaras
  • tirantes de una sola pierna
  • extensión de cadera acostada en una silla

3. Siga este programa de entrenamiento

Realice cada ejercicio en el orden en el que aparece y descanse de 30 a 45 segundos entre cada uno. Empiece por arriba y repita la serie cuatro veces más, para un total de cinco. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada entrenamiento y hazlo tres días a la semana en días alternos.

Es posible que pueda hacer 15 repeticiones en las primeras rondas, pero a medida que progresa puede cansarse y debería disminuirlas.

4. Asegúrese de completar el formulario correcto

Incluso si solo está usando su peso corporal, aún necesita estar en perfecta forma, o corre el riesgo de lesionarse y no obtener los resultados que desea. Asegúrese de completar todos los movimientos, nunca use los impulsos y contraiga el músculo de enfoque durante un segundo completo en el punto medio de cada ejercicio.

Por ejemplo, en cuclillas. Bájese lentamente hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Haga una pausa por una fracción de segundo, luego párese con un movimiento constante. Detente cuando regreses y aprieta tus cuadrados y glúteos por un segundo. Luego comience su próxima repetición.

Conclusión

Aunque se trata de una rutina de peso corporal, no dude en aumentar la carga sosteniendo una jarra de agua de un galón. Esta es una buena forma de aumentar la resistencia cuando estás en casa y no tienes acceso a pesos reales.

¡De lo contrario, sal a trotar y recuerda divertirte siempre! Si el ejercicio es demasiado difícil o aburrido, es posible que no desee hacerlo.

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