Power Extreme: un nuevo nivel de entrenamiento de fuerza

Power Extreme: un nuevo nivel de entrenamiento de fuerza

Si estás cansado de los entrenamientos de fuerza habituales y las sesiones de gimnasio no te aportan la satisfacción de antaño, ha llegado el momento de probar el power extreme, vamos a descubrir qué es este deporte y a quién le conviene y a sugerir ejercicios básicos y un programa de entrenamiento.

La fuerza extrema es un deporte en el que los ejercicios de fuerza se realizan con equipos no estándar: grandes neumáticos, barras gruesas, bolas de hormigón, bastidores o marcos con panes.

Este deporte es adecuado para quienes están cansados de la halterofilia tradicional y quieren probar algo nuevo, para desafiarse a sí mismos. También vale la pena prestar atención a los atletas que están estancados en la meseta de entrenamiento.

Los ejercicios de fuerza extrema te ayudarán a:

aumentar la masa muscular;
aumentar la tolerancia al dolor;
fortalecerse;
construir la resistencia;
descansar de la rutina.

Los nuevos ejercicios de Strength Extreme, combinados con el elemento competitivo, te ayudarán a superar la meseta y a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Ejercicios básicos para principiantes

Como se ha mencionado anteriormente, el entrenamiento extremo de fuerza suele implicar el uso de equipos especiales: enormes neumáticos, maderas, trineos de entrenamiento y barras de desplazamiento. Sin embargo, también puedes empezar con barras y mancuernas y encontrar un gimnasio adecuado más adelante, si el entrenamiento de fuerza extrema te atrae.

A continuación se presentan algunos ejercicios y entrenamientos para aquellos que se inician en la halterofilia y que ya están familiarizados con las barras y los ejercicios de halterofilia. Si nunca ha probado la halterofilia, es una buena idea entrenarse en la técnica correcta de los ejercicios básicos (idealmente con un entrenador) y sólo entonces intentar el entrenamiento de fuerza extrema.

1. Elevaciones de pecho y prensas de pie
Si su gimnasio tiene una barra gruesa, utilice una barra gruesa, si no, una barra normal servirá. Una barra más gruesa es más segura para los antebrazos y las muñecas y también entrena el agarre.

Elige un peso tal que puedas realizar 5 repeticiones en cada intento: desde el calentamiento hasta el último. Haz un press de pecho y una flexión de brazos con barra hacia arriba o una flexión hacia abajo.

Este ejercicio mejorará la circulación sanguínea, calentará los músculos y preparará el SNC para el entrenamiento posterior.

Una vez que hayas completado el levantamiento y la barra esté sobre tus hombros, no importa cómo la levantes por encima de tu cabeza. Puedes hacer una prensa hacia arriba, una flexión de brazos como en el vídeo de abajo, o un empuje de tijera, lo que prefieras.

Si sabes realizar correctamente el jerk con barra, puedes alternarlo con el jerk en tu entrenamiento. Hazlo de la misma manera: 5 repeticiones cada una.

Después de este ejercicio te sentirás muy cansado. Puede que incluso veas manchas flotantes delante de tus ojos. Esto es normal. Descansa un rato y pasa al siguiente ejercicio.

2. Levantamiento de peso muerto

Este es uno de los principales ejercicios de la halterofilia. El levantamiento de peso muerto de una forma u otra, ya sea levantando pesas, máquinas, barras gruesas, bastidores con pesas, está presente en casi todas las competiciones.

En el extremo del powerlifting es importante no sólo levantar un gran peso, sino hacerlo muchas veces. Intenta levantar el 80% de tu máximo de una sola repetición (1RM) tantas veces como puedas en 60 segundos. Cuando lo hagas, elige una barra gruesa y no utilices correas para tirar.

Aquí hay dos formas interesantes de realizar este ejercicio.

El enfoque circular
Esta es la forma de hacerlo si entrenas en grupo o te acompañan algunos amigos. En primer lugar, cada uno calienta y trata de hacer el ejercicio con el peso de su elección. Suele ser el 80% de la media del 1RM del grupo. Luego cada uno va a la barra y hace una repetición. Alterne hasta que todos hayan hecho 10 repeticiones.

El enfoque circular acorta tu tiempo de descanso y te mantiene motivado: no podrás descansar durante mucho tiempo porque hay una fila de personas detrás de ti esperando a que finalmente completes tu repetición.

Si te ejercitas solo, haz 10 repeticiones y trata de mantener el descanso entre repeticiones al mínimo.

Muchas repeticiones con mucho peso
Toma el 75-80% de tu 1RM y haz 10 repeticiones sin descansar. Si es demasiado difícil para ti, puedes hacerlo un poco más fácil poniendo pesas de 20 kg debajo de la barra. Esto acortará el recorrido de la barra en algunos centímetros.

3. Llevar la barra de viaje

Incluso un gimnasio normal puede llevar una barra de trapecio (barra con forma de diamante). Cuelga algunas pesas en él y sal a caminar.

El peso específico depende de su estado físico. Toma al menos el 90% del 1RM en el deadlift. Al levantar, mantenga la espalda recta y rígida y tense las caderas.

Procura caminar al menos 15 metros y no utilices correas de arrastre. Si la barra se te escapa de las manos, usa magnesia.

Este ejercicio entrena el agarre y bombea los músculos de la corteza y las piernas. Además, caminar con una barra de trapecio es bueno para los músculos del trapecio y los antebrazos.

4. Retención de tiempo

La retención de tiempo es útil por dos razones a la vez:

Aumenta la fuerza;
Aumenta la tolerancia al dolor.
Para cronometrarte, utiliza un cronómetro en lugar de un temporizador, y compite con tus amigos. Si se establece un temporizador con una cuenta atrás, se sabe exactamente cuándo se puede soltar el proyectil, y esto detiene su progreso. Cuando usas un cronómetro y compites con amigos, el deseo de ser mejor que los demás te hace aguantar hasta el final.

He aquí algunas opciones para aguantar el tiempo.

Mantiene las mancuernas
Elige mancuernas que no puedas sostener durante más de un minuto. También puedes comprar placas especiales para las mancuernas para ponerlas en las asas y hacerlas menos fáciles de sujetar. Si no tienes mancuernas en tu gimnasio que sean difíciles de sostener por más de un minuto, estas placas te ayudarán a hacer el ejercicio más difícil.

Sujeción frontal
Coge una mancuerna, extiende los brazos delante de ti y mantenlos durante todo el tiempo que puedas. También puedes sujetar las mancuernas con los brazos extendidos hacia los lados. Intenta mantener el peso un poco más cada semana.

Sujeción de los dedos
Agarra la mancuerna por un extremo de forma que la palma de la mano quede en la parte exterior del engrosamiento. Mantenga la mancuerna en las manos bajadas todo el tiempo que pueda. Intenta mantener la mancuerna un poco más de tiempo cada semana.

5. Ejercicios con equipos de potencia extrema

Ruedas de neumáticos
En los gimnasios especializados o en el servicio de neumáticos para camiones se pueden encontrar grandes neumáticos para tractores; en verano se puede hacer ejercicio en la calle.

No intentes levantar el neumático a costa de tus bíceps: acabarás con los músculos desgarrados. Empieza por sentarte lo más bajo posible junto al neumático, agarra su borde inferior con las manos y apoya los hombros en el borde superior. El agarre puede ser cualquier cosa: lo principal es que estés cómodo y tus brazos estén casi rectos.

Ahora tienes que apoyarte en el neumático con los hombros y todo el cuerpo, empujando con las piernas desde el suelo. Cuando el neumático comience a levantarse, siga empujando y, utilizando las rodillas y la inercia del empuje inicial, coloque el neumático. Luego empuja hacia arriba y vuelve a empezar.

Puedes empujar el neumático hacia delante durante una distancia determinada o moverlo hacia delante y hacia atrás. También puedes hacer aproximaciones circulares con amigos.

Llevar o sostener un barril
Encuentre un barril de cerveza usado, llénelo de arena, agua o cualquier otra cosa, y tendrá un equipo de fuerza extrema listo, cuyo peso puede ajustarse según el contenido.

Los barriles son en su mayoría portátiles. Puedes coger la parte superior con una mano y la inferior con la otra y llevar el barril con un desplazamiento hacia un lado. O puedes rodear el barril con los brazos y llevarlo en el pecho. En el siguiente vídeo, un levantador de potencia muestra dos formas de realizar este ejercicio.

Llevar y sostener objetos pesados
Simplemente busque objetos pesados que sean difíciles de llevar en las manos debido a su forma y llévelos. Pueden ser rocas, el motor de un coche, troncos o tus amigas pesadas. Usa tu imaginación y mira a tu alrededor.

Programa de formación

Este es un ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza. El peso se da como un porcentaje del máximo de una sola repetición.

Press de pecho o deadlift: 5 veces calentamiento con barra, 45% – 5 veces, 55% – 5 veces, 65% – 5 veces, 75% – 5 veces, 80% – 5 veces, 85% – 5 veces.
Levantamiento de peso muerto de pie: 45% – 5 veces, 55% – 5 veces, 75% – 5 veces, 85% – tantas veces como puedas durante 60 segundos.
Barra de levantamiento de peso muerto (peso en porcentaje de 1RM en levantamiento de peso muerto): 65% para 15 metros, 75% para 15 metros, 90% para 15 metros.
Sujeción de los dedos de las mancuernas: Mantén las mancuernas a 10 kg durante 60 segundos.
Rodamiento de neumáticos. Tantas veces como puedas en 60 segundos. Si no tienes un neumático, sustituye este elemento por otros ejercicios multiarticulares como las dominadas o los tirones de pecho con mancuernas.
Los principios del entrenamiento de fuerza son sencillos: coge un objeto pesado de forma incómoda y muévelo más rápido y más lejos o levántalo más veces que el tipo de al lado. Sin embargo, esto sólo parece sencillo.

Es probable que las sesiones de entrenamiento extremo de fuerza duren más que tus sesiones normales de entrenamiento y seguramente serán mucho más duras. Es bueno si puedes conseguir hacerlas al menos una vez a la semana, eso es suficiente.

Si eliges la carga adecuada, podrás eliminar la barrera psicológica de los nuevos pesos, proporcionar a tu cuerpo una carga desconocida y superar rápidamente la meseta de entrenamiento.

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